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Alimentos que previnem a gripe



Gripes e resfriados são bem comuns nesta época de inverno, pensando nisso a Equipe Vigor preparou uma lista de alimentos que têm o poder de aumentar suas defesas e blindar sua saúde contra a gripe:


SHIITAKE

Ricos em proteínas e betaglucanas, substâncias que estimulam a fabricação de anticorpos, os cogumelos melhoram a resposta do organismo a processos inflamatórios. Mas o shiitake é o campeão em benefícios. “Ele contém lentinan, um componente que favorece a proliferação de células do sistema imunológico”, explica Sylvana Braga, fisiatra, nutróloga e especialista em prática ortomolecular de São Paulo. Os cogumelos também são boas fontes de selênio e magnésio, minerais com ação antioxidante.

Como consumir: para realçar o sabor do shiitake sem comprometer os princípios ativos, corte-o em fatias finas, refogue (sem amolecer demais) e misture à salada ou use no recheio de tortas e panquecas. Por ser um alimento magrinho (tem 70 calorias em 2 xícaras de chá), pode ser consumido à vontade.


GEMA

A parte amarela do ovo é considerada um fortificante natural.

Segundo uma pesquisa da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, a gema favorece a renovação das células de defesa, os linfocitos T. “O mérito se deve especialmente à vitamina A”, diz Sylvana Braga. A gema também tem vitamina D – outra substância que blinda o organismo. Estudos associam a carência dessa vitamina ao risco de infecções respiratórias, principalmente no inverno, quando a incidência dos raios solares, que sintetizam o precursor da vitamina D na pele, é menor.

Como consumir: uma gema por dia. Pode ser mexida, cozida ou na forma de omelete.


PROBIÓTICOS

Encontradas especialmente nos iogurtes (do tipo Activia) e leites fermentados (do tipo Yakult), os probióticos – as famosas bactérias boas – são essenciais ao intestino. “Eles preservam a integridade da mucosa, favorecendo a absorção dos nutrientes do alimentos, o que aumenta a resistência do organismo contra os micro-organismos causadores de doenças”, explica Tatiana Barão, nutricionista de São Paulo.

A produção de anticorpos também depende da saúde do intestino, onde essas células de defesa são produzidas.

Como consumir: 1 potinho (100 g) de iogurte ou leite fermentado probiótico por dia, puro, batido com fruta ou misturado na salada de fruta. Você também pode optar por um sachê de probiótico em pó. “Essa versão dispensa a necessidade de refrigeração. Diferentemente dos lácteos, que devem ser mantidos sempre gelados para garantir a sobrevivência das bactérias probióticas”, avisa Tatiana. Outras vantagens do pó: é facilmente dissolvido em água e suco, é fácil de ser transportado na bolsa e pode ser consumido por quem tem intolerância à lactose ou pessoas alérgicas à proteína do leite.


CÚRCUMA

Usada na culinária indiana, o extrato de cúrcuma (ou açafrão-da-terra) é um tempero com propriedades anti-inflamatórias. A principal responsável por essa ação é a curcumina – pigmento que dá a cor amarelo-ouro à cúrcuma (encontrada à venda na forma de pó). “Estudos mostram que essa substância aumenta a resistência das células aos danos oxidativos, além de reduzir os processos inflamatórios no organismo”, comenta Patrícia Davidson, nutricionista do Rio de Janeiro. O consumo desse extrato ainda inibe o crescimento de bactérias, parasitas e fungos, que provocam doenças.

Como consumir: em um potinho (do tipo saleiro), coloque 4 colheres de sopa de açafrão-da-terra e 1 colher de sopa de pimenta-do-reino. Use 1 colher de chá por dia na salada, no refogado e na sopa.


SEMENTE DE CHIA

Apesar de minúscula, a chia é um superalimento.

De origem pré-colombiana, ficou famosa por aqui especialmente pelo seu poder de saciar a fome e reduzir as gordurinhas. Mas ela oferece outros benefícios comprovados pela ciência. “Rica em ômega 3, antioxidantes e proteína, a chia nutre, combate os radicais livres e tem uma ação anti-inflamatória surpreendente”, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da semente há mais de dez anos. A chia ainda é fonte de fibras solúveis, que, ao chegarem ao intestino, alimentam as bactérias boas, que se multiplicam e aumentam a resistência do organismo”, complementa Tatiana Barão.

Como consumir: 1 colher de sopa por dia. Bata no suco, coloque a chia inteira na salada ou no iogurte, ou use-a num mix com outras sementes.


GOJI BERRY

Essa frutinha de origem asiática favorece as células de defesa, pois concentra uma quantidade notável de antioxidantes. “Estudos asiáticos revelaram que a goji berry também tem aminoácidos e minerais (ferro, zinco e selênio) essenciais ao sistema imunológico”, diz Patrícia Rung, do Rio de Janeiro.

Recém-chegada por aqui, ela é bastante conhecida na Europa e nos Estados Unidos, além de ser usada há mais de 2,5 mil anos pelos chineses.

Como consumir: à venda na versão desidratada, é gostosa sozinha, com outras frutas desidratadas, polvilhada na salada ou na forma de geleia.


CRANBERRY

Considerada um “antiobiótico natural”, a cranberry é capaz de prevenir as infecções urinárias. Esse poder vem dos compostos fenólicos (quercetina e mirecetina), que combatem as bactérias responsáveis pelas alterações no trato urinário. Mas, a cada novo estudo, os pesquisadores descobrem que as substâncias antioxidantes dessa frutinha nativa do leste da América do Norte oferecem muito mais benefícios ao organismo. “Elas reduzem o colesterol ruim, o LDL, além de combater as bactérias que provocam a cárie”, explica a nutricionista Luciana Harfenist.

O sistema imunológico também sai ganhando com o consumo da cranberry. Isso porque ela também é rica em vitamina C e carotenoides – substâncias que fazem parte da lista de nutrientes essenciais às defesas do organismo.

Como consumir: 1 copo (300 ml) por dia do suco de cranberry light.


AÇAÍ

Genuinamente brasileira, essa fruta roxinha é ótima para dar pique imediato – por isso seu consumo é comum entre as pessoas que malham. Mas o fato de o açai concentrar ferro e zinco – minerais que aumentam a imunidade – faz com que seja recomendado também para quem quer reforçar as defesas.

As fibras e gorduras boas ativam o metabolismo. Já a quantidade de antocianinas (outras substâncias aliadas do sistema imunológico) é um capítulo à parte. “O açaí tem quatro vezes mais desses compostos fenólicos que o vinho tinto”, compara a nutricionista Luciana Harfenist.

Como consumir: 1 polpa (100 g) de açaí batida com iogurte ou no suco.

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