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Descanso entre séries: Parte II



Perdeu o post da semana passada explicando sobre os tipos de intervalo? Acompanhe aqui:

https://bit.ly/2TkWUZv

 

A musculação é uma atividade anaeróbia, mas a sua recuperação é aeróbica, isto é, usa glicose e gorduras como fonte de energia. É neste sistema que as fibras se restabelecem.

Inclusive, não só a recuperação pós-treino é aeróbia. A recuperação intra exercício e inter séries também pode ser, dependendo do tempo de descanso.

A musculação em si pode até não gastar tantas calorias quanto uma corrida, mas a recuperação do treino de musculação exige muito mais do nosso corpo e por isso queima mais calorias no total.

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo.

Além disso, treinos com peso desencadeiam modificações hormonais, como aumento dos níveis de testosterona e gh e aumento da sensibilidade à insulina, o que favorece o emagrecimento.


Descanso diferente para objetivos diferentes:


Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos substratos energéticos (ATP/CP).

Por isso, é impossível determinar um tempo ideal de descanso que sirva para todos e que se encaixe em qualquer objetivo.

Mas, o que alguns estudos sugerem é que:

  • Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;

  • 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;

  • 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;

  • 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos;

  • 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato.

O seu treino já é prescrito de acordo com o seu objetivo, visando melhorar a sua experiência de treino além de unir isso à sua disponibilidade de tempo para treinar.

Veja a seguir os intervalos de recuperação que normalmente são usados para cada tipo de treino.

Lembrando que, mesmo que seu objetivo seja hipertrofiar (ganhar massa magra), é interessante fazer outros tipos de treino, dentro de uma periodização de treinamento. Assim você evita a estagnação dos resultados.


Hipertrofia


Alguns autores afirmam que um intervalo diminuído entre as séries, isto é, de 40 a 90 segundos, talvez seja o componente mais importante de um treino que visa hipertrofia muscular.

Neste tipo de treino, deve-se fazer com que o músculo recrute a maior quantidade possível de unidades motoras, e isto se faz exaurindo suas reservas de ATP-CP.

Com esse intervalo curto entre as séries, o objetivo é que a pessoa realmente não consiga fazer o mesmo número de repetições do começo ao fim da série, mas que treine até a sua falha (falha é o momento que você não consegue fazer mais nenhuma repetição, pelo menos não sem ajuda).

Assim, o músculo é forçado a se adaptar e aumentar sua capacidade de transporte de energia.


Força muscular


Quando o objetivo principal do treino é aumentar a força muscular, é primordial que as séries tenham um baixo número de repetições, para que o praticante consiga trabalhar com uma carga elevada.

Além disso, o tempo de intervalo entre séries deve ser o suficiente para que, ao longo do programa, seja possível executar as séries sem ter uma queda abrupta no número de repetições.

Seria algo entre 2 e 5 minutos, mas isso depende da carga utilizada e do grupamento que será treinado.


Resistência muscular


Neste caso, os intervalos não devem passar de 30 segundos, já que o objetivo é não parar de realizar movimento.

A continuidade faz com que haja uma adaptação dos músculos, tornando-os capazes de suportar uma carga de leve a moderada por um espaço maior de tempo.

Treinamentos em circuito entram neste sistema.


Importante: Músculos diferentes, descansos diferentes


Estes intervalos de descanso são um parâmetro, mas é importante ter em mente que músculos menores precisam de um descanso menor.

Exercícios isoladores, como rosca direta ou adução na máquina, não sobrecarregam o sistema nervoso e não demandam tanta energia.

Por outro lado, uma série de agachamentos ou afundo precisa de um intervalo de recuperação maior, pois o exercício exige muito mais do sistema neuro-muscular.

Então, além de prestar atenção aos intervalos descritos acima, você deve ouvir o seu corpo.

Se você consegue fazer a série muito antes do tempo prescrito, deve tornar o exercício mais intenso, geralmente aumentando a carga.

Se você nunca consegue fazer a próxima série no descanso recomendado e sempre precisa descansar mais, talvez precise diminuir um pouco a carga.

E, já que o tempo de descanso será menor, isso não afetará a intensidade do exercício.

 

Na próxima semana finalizamos a nossa sequência de posts sobre intervalo entre séries trazendo super dicas para você otimizar ainda mais seus treinos! Não perca!

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